Гимнастика для коленного сустава

Коленный сустав – один из самых сложных маневренных механизмов в организме человека, который из-за прямохождения, ежедневно несет на себе огромный груз тела, выполняя роль амортизатора.
Чрезмерные нагрузки, которым часто подвергаются колени, могут стать причиной развития воспаления в тканях сустава (хрящевой и костной ткани) и в дальнейшем привести к изменениям в этих структурах. Первый симптом, которым организм просит обратить внимание и поберечь колени – возникновение в них боли. Безусловно, в таком случае необходимо обратиться к врачу, чтобы он провел всю необходимую диагностику. Если же врач поставит диагноз остеоартроза, то очень важно выполнять все его рекомендации, чтобы еще на ранних стадиях сделать все возможное для замедления прогрессирования болезни.Одним из важных компонентов лечения остеоартроза является специальная гимнастика для коленного сустава1.

Задачи и правила

Какие упражнения будут эффективны в Вашем случае, определяет врач, исходя из возраста и тяжести заболевания. Главное условие – начинать занятия в тот период, когда острая фаза заболевания уже миновала.
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, нужно придерживаться основных правил:

  1. Заниматься в спокойном темпе, без резких движений.
  2. Амплитуду движений на сгибание и разгибание коленного сустава увеличивать постепенно.
  3. Если боль нарастает, интенсивность упражнений сокращается или занятия прекращаются совсем.
  4. В течение дня делать несколько подходов, но при этом не увеличивать число каждого из упражнений.
  5. Занятия должны быть регулярными.
  6. В начале и в конце занятия полезно выполнить комплекс расслабляющих упражнений.

Важно: если подвижность суставов ограничена, упражнения выполняются только в положении сидя или лежа.

Соблюдайте режим занятий

Первые 10 дней каждое из движений повторяется всего по 4 раза. Затем количество повторений можно увеличить до 8–10. Не старайтесь сразу выполнить весь набор упражнений. Выберите самые легкие для себя и сначала освойте их, а уже потом переходите к более сложным. Тогда же начните выполнять весь комплекс упражнений по 3 раза в день в течение 10–15 минут. Ежедневная тренировка не должна превышать 45 минут.
Если во время занятий в суставе возникла боль и вам потребовался перерыв, отдыхайте лежа с выпрямленными ногами, а чтобы расслабить мышцы, лучше свесить ногу с кровати и сделать ею несколько покачивающих движений.

Основные упражнения для коленных суставов

Все упражнения для коленных суставов очень просты и могут выполняться даже в постели:

  • Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте колени.
  • Поднимайте ноги перпендикулярно туловищу и сгибайте колени сначала поочередно, а затем одновременно, не опуская бедер.
  • Лежа на спине, здоровая нога лежит прямая, больную ногу с выпрямленным коленом поднять вверх перпендикулярно туловищу, захватив ее в области бедра полотенцем. Стопу поднять пяткой вверх. Почувствуйте натяжение в подколенной впадине, удерживайте положение 10 сек.
  • Из исходного положения лежа с вытянутыми ногами, подтягивайте стопу к ягодице, не отрывая ее от поверхности, на которой лежите, а затем таким же образом возвращайте в исходное положение.
  • Лежа на спине. Под колено положите объемный валик, выпрямите колено, стопа перпендикулярна полу. Прижимать валик к полу, удерживать 10 сек.
  • Лежа на животе, приподнять прямую ногу, затем согнуть ее в колене и разогнуть. Вторая нога при этом лежит прямо и неподвижно.
  • По возможности сделайте упражнения «ножницы» и «велосипед».
  • Сидя на кровати и захватив колено рукой, подтяните ногу к животу, задержите на несколько секунд, и опустите на пол. Повторите упражнение другой ногой.
  • Сидя на краю кровати и опустив ноги, начните медленно выпрямлять их в коленях, а затем на несколько секунд задержите в воздухе, и опустите на пол.
  • Сидя, подколенная впадина прижата к полу, стопы перпендикулярно полу, пытаться дотянуться пальцами рук до пальцев стопы. Почувствуйте натяжение по задней поверхности бедра, удерживайте положение 10 сек.

Если состояние коленного сустава позволяет, занимайтесь в положении стоя, но при этом держась рукой за спинку стула или за стену. Отводите ногу с выпрямленным коленом в сторону, взад и вперед, приседайте, насколько это позволяют суставы, и ходите, стараясь высоко поднимать колени.
Программы по лечебной физкультуре для больных остеоартрозом, помимо гимнастики, рекомендуют плавание по 40-45 минут дважды в неделю. Плавание можно заменить посещением аквагимнастики, преимуществом которой является безболезненное выполнение занятия, так как вода лишает тело нагрузки на суставы, и упражнения можно выполнять в полном объеме.

Упражнения в бассейне для пациентов с остеоартрозом коленного сустава.

  1. Исходное положение: стоя в воде на здоровой ноге, придерживаясь за поручень. Вода до уровня грудной клетки. Свободные покачивания в колене 5 раз, затем вынос прямой ноги вперед и возврат 4 раза, полуприседания 4 раза.
  2. Сидя на подвесном стуле, держась руками за край сиденья или за поручень. Медленное сгибание – разгибание больной ноги в колене 4 раза, попеременное движение ног с имитацией езды на велосипеде 6 раз.
  3. На спине, держась руками за бортик. Движения ногами в стиле плавания «кроль», 10 раз.
  4. На груди, держась руками за поручень. Движения ногами вольным стилем, 10 раз.
  5. В висе на перекладине или держась за поручень. Попеременное подтягивание коленей к животу на выдохе, 4 раза. Попеременная медленная имитация ходьбы в висе, 4 раза. Упражнение «ножницы» на боку, до 5 минут.

В фитнес-центрах существуют программы пилатеса, направленные на растяжение мышц, что также показано больным с остеоартрозом. При вовлечении в патологию нескольких суставов рекомендуется ходьба в медленном темпе на расстояние не более 3 км. Начинать прогулки нужно с 20 минут, постепенно наращивая расстояния, при этом можно использовать палки для скандинавской ходьбы в качестве вспомогательных средств.
Помните: регулярное выполнение рекомендаций врача и комплекса лечебных упражнений для коленного сустава помогут облегчить симптомы заболевания и улучшат подвижность коленных суставов.

1 — С полным комплексом упражнений и рекомендаций можно ознакомиться в методическом пособии для пациентов: Лесняк О.М., Пухтинская П.С. Школа здоровья. Остеоартрит. Материалы для пациентов. Издательство «ГЭОТАР-Медиа» под ред. проф.Лесняк О.М., 2010г., с. 66.

Представленная информация не заменяет консультации врача. Для постановки диагноза, пожалуйста, обратитесь к специалисту.