Скандинавская ходьба для суставов

18 мая — всемирный день скандинавской ходьбы. Этот вид спорта полезен для людей, нацеленных на укрепление своего здоровья и поддержание жизненного тонуса. Особенно это важно для тех, у кого есть заболевания суставов и позвоночника¹.

Популярна во всех странах

Скандинавская ходьба популярна не только у посетителей санаториев и пенсионеров, это модный тренд среди всех людей, в том числе, знаменитостей. В нашей стране наиболее активно ее практикуют Ирина Слуцкая, Екатерина Стриженова и Алла Духова, самым знаменитым иностранным поклонником этого вида спорта считают Паоло Коэльо, а также актрису и модель Клаудию Шиффер. Сегодня у этого вида спорта более 15 миллионов последователей по всему миру. И это понятно, ведь сама по себе прогулка на свежем воздухе в умеренном и даже медленном темпе уже полезна для здоровья. Прогулки также снимают стресс, дают возможность пообщаться с единомышленниками. Регулярные тренировки мышц ног, спины, корпуса позволяют легче оставаться в форме, поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для людей с остеоартритом и проблемами позвоночника именно скандинавская ходьба – один из самых подходящих способов тренироваться и сохранять активность. Но важно учесть все нюансы – от выбора обуви и палок до предварительной разминки для суставов.

Особенности занятий

Скандинавская ходьба – разновидность аэробных занятий, ходьба в разных темпах, которая выполняется при помощи специальных палок. Именно за счет них и особой техники ходьбы формируется основной эффект от тренировок. При соблюдении правильной техники, практикуемой при скандинавской ходьбе – кошачьей походке, нога не ударяет по земле, что предотвращает перегрузку и травмирование суставов и позвоночника. За счет опоры на руки снимаются избыточные нагрузки с коленных суставов. Также дополнительная опора во время ходьбы разгружает спину и равномерно тренирует мышцы.

За счет движений во время ходьбы с палками в работу вовлекается до 90% мышц тела, расходуется примерно на 45% больше калорий, нежели при традиционной ходьбе².

При остеоартрите, часто поражающем тазобедренные и коленные суставы, традиционная ходьба может быть болезненной и дискомфортной. Помимо этого, возникают проблемы с походкой и поддержанием равновесия. В технике скандинавской ходьбы за счет дополнительной опоры и грамотной постановки шагов прогулки станут проще, длительнее и безопаснее³.

Полезные советы для скандинавской ходьбы

• Первое, что нужно до начала занятий – правильный выбор обуви и палок. Обычные лыжные палки не подойдут для занятий скандинавской ходьбой, равно как и простые модели из алюминия. Здесь важно подбирать хорошо гасящие вибрации приспособления. Если этого не сделать, можно нанести вред суставам рук (локтевому и плечевому).

Самые лучшие палки для скандинавской ходьбы сделаны из карбона – высокотехнологичного, прочного и гибкого материала. Он отлично амортизирует и поддерживает тело при движении⁴.

Не менее важна и правильная обувь. Туфли с каблуками, сандалии, балетки или шлепки для этих целей не подходят. Идеальным вариантом можно считать кроссовки для бега или спортивную обувь с амортизирующими подушечками в области пятки. Особенно удобна обувь, выполненная из дышащих материалов, похожая на традиционные кроссовки или кеды, но с закругленными носами⁴.

• При наличии проблем с суставами для занятий нужно выбирать только грунтовые дорожки. Асфальт, тротуарная плитка, каменистые поверхности для этих целей не подходят. Скандинавскую ходьбу можно практиковать круглогодично: зимой выбирая заснеженные тропинки, летом – дорожки в парке или песчаные, земляные тропинки, которые помогают естественной амортизации⁵.
• Перед началом тренировки необходимо сделать специальную гимнастику. Она помогает разогреть мышцы, подготовить суставы к более активной работе, стимулирует приток суставной (синовиальной) жидкости к области суставов, помогает подготовить тело к активности. Все это делает тренировки более безопасными и повышает их эффективность⁶.

Разминка

• Возьмитесь палки, поднимите их над головой, выполните 4-5 наклонов вперед.
• Палки на ширине плеч перед собой, руки слегка согните в локтях. Вытягивайте одну ногу вперед, ставя ее на пятку. Вторую ногу согните в колене, наклоняясь вперед, держа спину ровно. Замрите в согнутом положении на 3-5 секунд, повторите для второй ноги.
• Поднимите руки с палками вверх, заводя их за спину. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, опустите руки.
• Вытяните руки с палками вперед, обопритесь на них. На вытянутых руках несколько раз прогнитесь вперед⁷.

Техника скандинавской ходьбы

Важно понимать, что просто выйти в парк, взяв в руки палки, и ходить – это еще не скандинавская ходьба. В этом виде спорта необходимо применение специальной техники: во время первого шага одна рука сгибается в области локтя, затем ее вытягивают вперед, упираясь палкой в покрытие дорожки. Вторая рука, согнутая в области локтя, находится на уровне бедра, ее направляют назад. Ширина шага сопоставляется с размахом рук, что помогает в контроле нагрузки на суставы и мышцы. Самое главное – движение стопы. Во время шага ногу нужно опускать сначала на пятку, перекатывая затем на носок. Движения должны быть мягкими, плавными и пружинящими, без резких рывков. Это защищает от ударов суставы ног и позвоночника. Cпину нужно держать ровной, макушку тянуть кверху.

По мере освоения техники можно чередовать широкие и более маленькие шаги, двигаться с ускорением и замедлением⁸. Во время ходьбы лучше отказаться от разговоров, чтобы дыхание не сбивалось, а кровь активнее насыщалась кислородом.

Если вы новичок, для лучшего освоения техники и приспособления тела к стилю движений стоит практиковать первые занятия в группе под руководством инструктора.

Противопоказаний к этому виду занятий немного – это острые инфекции с лихорадкой или обострение хронической патологии, состояния после оперативных вмешательств на суставах.

Хондропротекторы в дополнение к тренировкам

При обострении остеоартроза или остеохондроза о спорте придется на время забыть. А для борьбы с этими заболеваниями созданы средства – хондропротекторы. Они служат строительным материалом для суставного хряща, помогают его восстановлению, действуют не только на симптомы заболевания, но и на механизмы развития.

МУКОСАТ^® капсулы – это средство нового поколения, включающее комбинацию наиболее изученных веществ.

В комплексный состав МУКОСАТ^® капсул входят:

• комплекс NEM^® – хондропротектор нового поколения;
• хондроитина сульфат;
• глюкозамин;
• экстракт корня гарпагофитума (мартинии душистой) – природное противовоспалительное средство. 

Компоненты капсул способствуют снижению интенсивности боли и улучшению подвижности суставов, защите хрящевой ткани. Более подробную информацию вы можете прочитать в инструкции к капсулам МУКОСАТ^®